锻炼身体好处多，可以延长寿命、预防多种疾病，包括高血压。

　　目前绝大多数权威指南对于高血压的定义是：收缩压/舒张压≥140/90 mmHg。

　　对于血压偏高的人群来说，除了吃药，运动也是帮助降血压的一个重要方法。

　　今天，健康榨知机就来讲讲通过运动锻炼降血压的诀窍↓↓

　　为什么运动可以帮助降血压？

　　因为定期运动可以让心脏更强壮，从而更轻松地输送更多血液，减小动脉受到的压力，从而降低血压。

　　积极运动具体能让血压降低多少，目前还不完全清楚，但已经有一些研究给出了答案。

　　2021年，欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲预防心脏病学协会(EAPC)，在《欧洲预防心脏病学杂志》（EJPC）联合发表了一份共识，就提到了运动对不同人群血压的影响。

　　1. 高血压患者（≥140/90 mmHg）

　　● 规律的有氧运动（如步行、跑步、骑自行车或游泳等）：预计能让收缩压降低4.9 mmHg~12.0 mmHg；舒张压降低3.4 mmHg~5.8 mmHg。

　　● 等距阻力运动（如握力运动、平板支撑等）：能让收缩压降低4.3 mmHg~6.6 mmHg，舒张压降低4.5 mmHg~5.5 mmHg。

　　● 动态阻力运动（如举重、下蹲或俯卧撑等）：能让收缩压降低0.5 mmHg~6.9 mmHg；舒张压降低1.0 mmHg~5.2 mmHg。

　　注：（1）所有会让心率和呼吸频率升高的运动，都叫做有氧运动，比如剧烈运动（篮球或网球）、骑自行车、爬楼梯、跳舞、园艺（包括修剪草坪或打扫落叶）、慢跑、游泳、散步或快走等等。

　　（2）动态阻力运动和等距阻力运动的主要区别是，动态阻力运动会引起肌肉移动，并改变肌肉的长度。比如举起哑铃时，肱二头肌会收缩变短，当放下哑铃时，肌肉会变长；而在等距阻力运动（如握力运动）中，肌肉（如肱二头肌）会产生力量，但它的长度不会改变，也不会移动。

　　所以这份共识指出，在高血压患者中，有氧运动是降低血压的最有效运动，它的效果与服用单一降压药的效果相似，甚至更有效，可作为一线运动疗法；而动态阻力运动和等距阻力运动，可作为二线运动疗法，或一线运动疗法的补充。

　　2. 血压正常高值人群（130~139/85~89 mmHg）

　　共识指出，对这类人群，动态阻力运动的降血压效果比有氧运动和等距阻力运动更好，应该作为这类人群的一线运动疗法。

　　3. 血压正常（＜130/84 mmHg）人群

　　共识建议，把等距阻力运动作为血压正常人群预防高血压的一线干预措施。

　　尤其是有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史等高危人群，可以通过等距阻力运动，延缓甚至预防高血压的发生。

　　4. 难治性高血压人群

　　发表在《美国医学会杂志·心脏病学》（JAMA Cardiology）的一项研究表明，短期内中等强度的有氧运动，可能对难治性高血压有明显的帮助。

　　研究对难治性高血压的定义是：24小时动态血压监测的平均收缩压（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受剂量≥3种降压药（包括利尿剂）时的白天平均收缩压≥135 mmHg；或者同时服用至少4种降压药后血压才得到控制。

　　研究人员请来了53名平均年龄为60.1岁且被诊断为难治性高血压的患者，1:1随机分配到12周中等强度的有氧运动训练组（运动组）或常规护理对照组。

　　运动组除了常规护理外，每周要进行3次40分钟的监督训练。

　　结果发现，与对照组相比，运动组中多个血压指标都得到明显改善：

　　24小时动态收缩压降低7.1 mmHg、动态舒张压降低5.1 mmHg；

　　● 白天收缩压降低8.4 mmHg、舒张压降低5.7 mmHg；

　　● 诊室收缩压降低10.0 mmHg；

　　此外，运动组的心肺健康也有明显改善（耗氧量每分钟5.05 ml/kg）。

　　● 另外，定期运动还有助于保持健康体重，这也是控制血压的重要环节。对于超重人群，哪怕只减重2.3千克，也能降低血压。

　　最好能达到理想体重，BMI为18.5 kg/m2~23.9 kg/m2，腰围控制在男性＜90 cm，女性＜80 cm。

　　当然，运动的好处并不是“立竿见影”的，贵在坚持。刚开始大概要定期运动1~3个月，才能对血压产生积极影响；继续坚持运动，才能带来长期的好处。

　　想要降血压，需要多大的运动量？

　　平时不怎么运动的人，不建议马上就去跑马拉松或者去健身房锻炼，而是应该循序渐进，每天逐渐增加运动量。

　　建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者搭配进行。比如，每周选5天进行中等强度有氧运动，每次至少30分钟。

　　如果之前没养成运动的习惯，可以把每天的有氧运动拆成一天3次、每次10分钟，这样跟一次性做完30分钟的效果没什么区别。

　　在有氧运动的基础上，如果再结合力量训练，对心脏健康最有好处。

　　2022年发布的《中国高血压临床实践指南》也给出了运动干预方式的建议：

　　中等强度有氧运动：30~60分钟/天、5~7天/周，达到最大心率的50%~70%；

　　抗阻力量练习：90~150分钟/周，一次性最大负荷的50%~80%的重量，6个练习/组，进行3组，重复10次；

　　等距握力训练：每次2分钟，共4次，每次间隔1分钟，每周3天。

　　运动期间的心率，可以用手环测量，也可以用这个方法粗略估算：

　　● 暂停运动；

　　● 把食指和中指放在脖子的气管一侧或手腕的拇指一侧，找到脉搏；

　　● 数脉搏15秒，把得到的数字乘以4就是每分钟的心跳次数。

　　比如你停止运动后，测脉搏15秒内跳了37次，那每分钟心跳就是37×4=148次。

　　至于高血压患者运动和休息时的目标心率多少算合适，因人而异，具体请咨询医生。

　　另外，久坐不动和高血压等多种慢性病有关。如果你每天都要坐好几个小时，不妨试试每坐1个小时，就起来做5~10分钟的拉伸运动。

　　工作再忙，也可以把一些简单的运动融入日常生活，比如上下班路上尽量用快走的速度走路，多去茶水间喝水。在手机或电脑的备忘录上设置一个“起来动动”的提醒，或许是个不错的办法。

　　这些高血压患者要谨慎运动

　　如果存在这些情况，在开始运动之前，最好先咨询医生：

　　● 患有其他慢性病，如糖尿病、心脏病或者肺部疾病；

　　● 有高脂血症；

　　● 有过心梗病史；

　　● 有心脏相关问题的家族史（男性亲属在55岁前、女性亲属在65岁前出现）；

　　● 运动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适；

　　● 运动时感觉头晕；

　　● 吸烟，或者最近才戒烟；

　　● 超重或肥胖；

　　不确定自己的健康状况是不是良好；

　　● 平时不经常锻炼身体；

　　● 正在吃降压药、最近才开始增加运动量：部分降压药会影响心率，还有的药物可能影响身体对运动的反应，这种情况，请咨询医生是否需要调整用药。还有的时候，多做运动可以减少对降压药的需求。

　　高血压患者如何保证运动时的安全？

　　为降低运动时的受伤风险，运动前一定要热身，运动后要注意降温，慢慢提升运动强度。

　　运动期间出现这些情况，可能是心脏有问题的信号，请马上停止运动、立即就医：

　　● 胸部、颈部、下巴或手臂疼痛或僵硬；

　　● 头晕或昏厥；

　　● 重度气短；

　　● 心跳不规律。

　　最后，高血压患者一定要长期监测血压读数。除了每次体检时查一查，在家也要常备一个家用血压计，最好每天在同一时间测量血压。

　　降血压不能只靠运动这一种方法，还要结合药物治疗和其他健康的生活方式，才能让血压得到长期良好的控制，预防并发症的发生。

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　　来源：健康榨知机