健康科普 | 睡眠科普之睡眠常识篇

　　亲爱的朋友们，当夜幕降临，我们卸下一天的疲惫，安然入睡时，是否曾想过，睡眠对于我们究竟意味着什么？它并非仅仅是身体的休息，更是心灵的栖息，是生命中不可或缺的宝藏。在世界睡眠日到来之际，为了让大家更好地了解睡眠，掌握科学的睡眠知识，北京医院神经内科特别推出了这一系列睡眠科普文章。在这里，您将了解到睡眠的奥秘，探讨影响睡眠质量的诸多因素，并为您提供实用的改善睡眠的方法和建议。

1、年龄大了是不是睡眠就变少了？

　　人的睡眠时长随着年龄的变化，呈现出明显的规律。新生儿为多相睡眠，觉醒、深睡眠、浅睡眠随机出现，在出生后10-12周会逐渐形成睡眠的昼夜节律。1岁以内 16—18小时，1岁约14小时，5岁约12小时，10岁约10小时，青春期约7～8小时，随着年龄增长，慢波睡眠逐渐减少。青年和中年期保持稳定，7～8小时。进入老年期后睡眠结构改变，呈多相性特征，白天出现数次小睡，夜间觉醒次数增加，总睡眠时间减少，慢波睡眠持续的时间和幅度均下降，到90岁时慢波睡眠可以完全消失。

　　（杜危）

2、“睡”出好状态：睡眠的奇妙之旅

　　问：为什么我一到晚上就精神得跟打了鸡血似的？

　　答：这可能与睡前的活动有关。使用电子设备时，屏幕发出的蓝光会干扰人体的生物钟。此外，摄入含咖啡因的饮品也会导致神经兴奋，阻碍睡眠。因此，建议睡前两小时停止使用电子设备，并避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮料，以营造良好的睡眠氛围，让大脑逐渐进入休息状态。

　　问：我躺在床上，脑子里却像开了个“派对”，各种思绪乱飞，怎么办？

　　答：深呼吸是一种有效的方法，通过有节奏的呼吸调节身体的紧张状态，使身心逐渐放松。若仍无法入睡，不妨起身进行一些轻松的活动，如阅读纸质书籍，待困意袭来再尝试入睡，避免在床上过度焦虑。

　　问：我总是翻来覆去睡不着，有没有什么“魔法”姿势？

　　答：右侧卧位被认为是一种较为理想的睡姿。此睡姿对心脏的压迫较小，有利于血液回流，同时也有助于大脑的淋巴循环，促进代谢废物的排出，从而提高睡眠质量。

　　问：我睡着睡着就醒了，再也睡不着了，好烦躁！

　　答：白噪音是一种不错的选择。自然界的声音如雨声、海浪声等，为大脑提供一个相对稳定的听觉环境，从而促进睡眠。此外，薰衣草香薰也具有安神助眠的功效。可以尝试这些辅助手段，帮助自己更快地进入梦乡，开启一段美好的睡眠之旅。

　　（刘玥滢）

3、睡眠科普之“睡眠卫生知多少”

　　问：什么是“睡眠卫生”？

　　答：“睡眠卫生”是指通过改善睡眠环境和培养良好睡眠习惯来促进高质量睡眠的一系列行为和措施。美国睡眠医学会2020年发布的《成人慢性失眠症的行为和心理治疗临床实践指南》建议，虽然睡眠卫生本身并不足以单独治疗慢性失眠症，但它仍然是整体睡眠健康管理的重要组成部分，是改善睡眠质量的重要基础。

　　问：怎样优化睡眠环境呢？

　　答：减少噪音、光线干扰，卧室温度保持在16℃-20℃，选择适合自己的床上用品。

　　问：良好的睡眠习惯包括哪些？

　　答：规律作息；睡前避免使用电子设备以减少屏幕蓝光对睡眠的影响；睡前进行放松活动，如阅读、泡澡、冥想或深呼吸练习；睡前6小时内避免饮用含咖啡因的饮料（如咖啡、茶、可乐）和酒精；日间适度运动，但避免睡前3小时内剧烈运动；午睡尽量不超过30分钟；避免晚餐过晚或过饱。

　　问：越失眠心理压力越大怎么办？

　　答：积极主动进行自我心理调节，通过运动、冥想、瑜伽等方式减轻生活和工作压力；注意不要强迫自己入睡；可以记录睡眠日记帮助发现睡眠问题的规律；不要忘记及时向医生或睡眠专家寻求帮助。

　　（何婧）

4、睡眠潜伏期的秘密：你的身体如何按下"入睡键"？

　　深夜两点，32岁的程序员小王第7次解锁手机——距离他躺在床上已经过去2小时18分。这个场景正在全球数百万人的卧室里重复上演：明明身体疲惫，大脑却拒绝关机。这种从清醒到入睡的神秘过渡期，在医学上被称为"睡眠潜伏期"，它不仅是衡量睡眠健康的关键指标，更隐藏着人体昼夜节律的终极密码。

　　一、身体里的"沙漏"与"开关"

　　每个健康成年人的睡眠潜伏期通常为10～20分钟，这个看似简单的数字背后，是三个精密系统的协同运作：

　　（1）腺苷沙漏：觉醒时大脑持续积累的腺苷就像沙漏中的细沙，当浓度达到阈值时触发睡眠需求。咖啡因的提神机制正是通过阻断腺苷受体实现。

　　（2）褪黑素闸门：视交叉上核如同生物钟的指挥中心，在环境光减弱后启动松果体分泌褪黑素。最新研究发现，510nm波长的绿光对褪黑素抑制最为显著。

　　（3）体温开关：核心体温在入睡前1小时会下降0.3-0.5℃，这个细微变化通过激活下丘脑的VLPO核团（腹外侧视前区）启动睡眠程序。哈佛大学研究发现，睡前90分钟温水浴（40℃）可通过加速体温调节将入睡时间缩短36%。

　　二、现代生活制造的"睡眠迷雾"

　　当我们打破自然节律时，身体会发出无声的抗议：

　　（1）蓝光陷阱：电子屏幕发出的480nm短波蓝光，能使褪黑素分泌延迟127分钟。

　　（2）压力漩涡：焦虑情绪激活的交感神经使呼吸频率从12次/分升至18次/分，血液中的皮质醇水平升高65%。

　　（3）饮食地雷：晚间酒精摄入即使仅40g，也会使REM睡眠减少23%。

　　三、解码你的入睡密码

　　临床实践证明，通过个性化调整可有效缩短睡眠潜伏期：

　　（1）光周期重塑：22:30将室内照度降至30lux以下，使用琥珀色夜灯（色温<2000K）。

　　（2）呼吸重置法：4-7-8呼吸法（吸气4秒－屏息7秒－呼气8秒）可使心率变异度提升40%。

　　（3）温度调节术：睡前90分钟用42℃热水浸泡双脚10分钟，可加速核心体温下降0.2℃。

　　四、警惕异常信号的"红色警报"

　　当出现以下情况时，可能提示潜在疾病：

　　（1）潜伏期<8分钟：需排查发作性睡病（伴随猝倒发作）或严重睡眠剥夺

　　（2）潜伏期>30分钟：持续1个月以上需考虑慢性失眠障碍，可能与抑郁症、甲亢等共病

　　（3）入睡前肢体不适：警惕不宁腿综合征（血清铁蛋白<50μg/L时发生率增加3倍）

　　记住，你的身体本就知道如何入睡，我们只需移除现代生活强加的障碍。今夜，不妨尝试关掉所有蓝光源，在体温自然下降的黄金窗口期（通常出现在核心体温峰值后2小时）躺下，或许你会惊讶于身体自带的"入睡程序"竟如此精妙。当睡眠真正回归生理本能，那些辗转反侧的夜晚终将成为过去时。

　　（注：本文数据来源于《中国睡眠医学杂志》2023年临床指南及Nature子刊最新研究）

　　（张泽元）

5、夜探大脑奇妙旅行：浅睡、深睡、做梦全解密

　　问：整晚睡眠像拼图？几个周期在轮转？

　　答：每90分钟一场“脑内大戏”！睡眠周期由非快速眼动（NREM）和快速眼动（REM）组成。NREM又分四期：1-2期浅睡（占50%），3-4期深睡（占15%～25%），最后接REM做梦阶段。一夜循环4—6次，三阶段缺一不可！

　　问：深睡时身体在偷偷“搞装修”？

　　答：完全正确！深睡期脑电波呈现“慢波”，此时细胞狂造生长激素，修肌肉、强骨骼、加速伤口愈合。若睡满8小时，深睡“黄金维修期”约72—120分钟，熬夜党最亏的就是这部分！

　　问：做梦多=睡眠差？科学家笑了！

　　答：REM期疯狂做梦是学霸专属！芝加哥大学研究发现，这阶段大脑正把白天的记忆“打包快递”成永久存储。脑力工作者多梦正说明大脑在加班整理“知识文件夹”，并非睡眠翻车。

　　问：半夜醒来怎么办？心态崩了全完蛋？

　　答：睡眠像信用卡，偶尔“分期还款”无妨！只要保持放松，积累足够睡眠压力（比如白天少补觉），当晚仍能接续优质睡眠。记住，焦虑才是睡眠头号杀手，科学认知比强迫入睡更重要！

　　小贴士：想提升深睡时长？下午锻炼+睡前远离蓝光，给大脑发送“慢波启动信号”吧！

　　（林正挺）